Snížit tělesnou hmotnost neznamená pro naše tělo žádné mučení ani nadlidské úsilí. Jistěže se musí změnit některé z našich návyků, ale hubnutí není třeba měnit v bolestnou a strastiplnou zkušenost. Nejprve se soustředíme na náš vztah k jídlu a pohybu. Nemůžeme čekat, že budeme žít dál stejně jako do chvíle, kdy jsme si uvědomili potřebu zhubnout, a opravdu zhubneme.

Mnoho lidí se ve snaze snížit svou váhu uchyluje k drastickému hladovění, vrhá se do tělocvičen a fitness center a snaží se během pár dnů rychle dohnat to, co zanedbávali několik předchozích let, či dokonce celý svůj dosavadní život. Přitom rovnice: „čím víc cvičím – tím víc zhubnu“ vůbec neplatí!

Všechno souvisí s tím, jaký je náš zdravotní stav, tělesná konstituce, typ zaměstnání i způsob trávení volného času. Podrobnější pohled na životní styl jedince, který chce zhubnout, většinou odhalí, že denní režim je nevyvážený – příliš mnoho práce, stres, jednostranný druh pohybu, chybné stravovací návyky, narušený pitný režim, nedostatek spánku a podobně.

Nejdůležitější jsou při snaze o trvalé a efektivní snížení váhy první tři měsíce. Podíváme se, jak si jednotlivé kroky ke zhubnutí naplánovat a zvyknout si dodržovat nejen jiný stravovací režim, ale hlavně jak začlenit do svého života pravidelný pohyb a cvičení.

1. měsíc

• Nejprve začněte být aktivnější než doposud. Místo eskalátorů a výtahů používejte schody, víc choďte, zkraťte svůj pobyt před televizní obrazovkou a monitorem počítače. Nepolehávejte tolik na gauči nebo v posteli.

• Zkuste ochutnat něco jiného než smažená jídla. Nemusíte se vzdát oblíbených hranolek, ale zkuste je pro změnu péct dozlatova v troubě a přidat jen minimum oleje. Objevte chuť jídel připravovaných různými způsoby – vařená, grilovaná, upravená v páře, pečená…

• Vyměňte bílé pečivo za celozrnné. Totéž zkuste s těstovinami a rýží. Stanovte si pravidlo: buď celozrnné, nebo nic. Také si hlídejte velikost porce; maximálně dva krajíce, jeden kopeček rýže, malá miska těstovin.

• Místo cukrem slaďte stévií nebo medem, dnes jsou běžně dostupné a jsou to čistě přírodní produkty.

• Zkuste úplně vynechat ty z následujících potravin, které se vám často objevují v jídelníčku: majonéza, sádlo, kečup, zákusky, sladké pečivo, slazené nápoje.

• Během tohoto prvního měsíce každý den snězte porci zeleniny nebo ovoce. Střídejte různé druhy, abyste našli ty, které vám nejvíc chutnají.

2. měsíc

• Pokud jste dodrželi pravidla prvního měsíce, cítíte na sobě změny a zvykli jste si hlídat si a upravovat svůj režim dne. Měli byste cítit víc energie, a proto můžete přidat další kroky vedoucí ke snižování hmotnosti.

• První měsíc jste zavedli více pohybu, nyní přikročte k pravidelnému cvičení, ze kterého se stane denní rutina. Kromě procházek zkuste jogging, choďte plavat, pořiďte si rotoped… Hledejte sport nebo cvičení, které vás budou bavit, a věnujte jim pravidelný čas.

• Vyměňte část jídel, která během dne sníte za čerstvou a syrovou stravu. V ideálním případě byste měli takto vyměnit až polovinu konzumovaných pokrmů. Je to možná jedna z největších změn, ale pro vaše zdraví velmi prospěšná.

• Co ještě změnit?

  • Ze tří velkých denních porcí vašeho jídla udělejte pět malých.

  • Pokud jíte maso, volte místo tučného raději ryby a drůbež.

  • Nepřidávejte do salátů dressingy, ale raději zálivku s bylinkami.

  • Konzumujte jen kvalitní máslo a olej.

  • Sušenky za ovoce čerstvé i sušené.

  • Pivo, sladké nápoje, oslazenou kávu buď omezte, anebo nahraďte různými druhy čaje, ale hlavně pijte dostatek čisté vody.

  • Nejezte k večeři těžce stravitelná jídla.

3. měsíc

• Jestli jste došli ve své snaze až do třetího měsíce a provedli ve svém životním rytmu postupné změny, cítíte, že cesta ke zdraví a ideální váze už pro vás není obtížná. Lepší stravovací návyky, pravidelný a vyvážený režim dne a potřeba pohybu se staly každodenní součástí vašeho životního stylu.

• Nyní je už jen třeba ve své snaze vytrvat. Začněte se více zajímat o to, co jíte. Hlídejte si velikost porcí. Nezapomínejte dodržovat pitný režim.

• Ve sportu nebo cvičení, které jste si oblíbili, zkuste různé varianty. Cvičení kombinujte, aby pohyb nebyl jednostranný. Zaměřte se na svůj typ postavy.

Cviky pro zeštíhlení

Každý z nás dává přednost jinému typu pohybu a tělesného cvičení. Mnoho lidí vzdá cvičení jen proto, že nemá možnost chodit do klubu nebo tělocvičny. Cvičit však můžeme i doma. Ukažme si na jednom z mnoha typů cvičení, jak si správně trénink rozdělit a postupně zvyšovat dávky cvičení úměrně tomu, jak se ve cvičení zlepšujete a získáváte kondici. Zároveň se postupně podíváme na nejčastější chyby, kterých se musí lidé při cvičení vyvarovat.

CVIKY NA DOMA

Následující přehled cviků lze bez problémů vykonávat i doma. Jsou jednoduché, ale přitom účinné a pracují se všemi svalovými skupinami vašeho těla.

Cvičení s fitballem (velkým míčem)

Na fitballu nemusíte jen sedět, aby vás nebolela záda. Využijte ho pro novou a efektivní řadu cviků všech tělesných partií. Fitball (velký balon) patří od roku 1963, kdy byl vyroben Italem Aquilinem Cosanim, mezi cvičební pomůcky, které se opakovaně pohybují mezi oblíbenými, řada lidí je má doma a využívá je mnoho terapeutů i zdravotnických zařízení.

Cvičení na fitballu je jednoduché a existuje celá řada jeho variant, jakmile získáte jednou při cvičení jistotu a stabilitu. Cvičení na něm pak můžete ještě obměnit řadou dalších pomůcek – malé činky (pro posilování paží a prsních svalů), malý cvičební míč, podložka, tyč na cvičení a další.

• Cvičte vždy pomalu a soustředěně. Je lepší zpočátku udělat méně a správně, než skončit u série nepovedených cviků.

• Zkontrolujte, že máte míč odpovídající vaší výšce a hmotnosti a že je dobře nafouknutý.

  • Délka paže 56 – 65 cm = míč o průměru 55 cm

  • Délka paže 66 – 80 cm = míč o průměru 65 cm

  • Délka paže 81 –90 cm = míč o průměru 75 cm

  • Délka paže 90+ cm = míč o průměru 85 cm

• K dosažení efektu je potřeba provádět cvičení nejméně třikrát týdně. Po každé sérii cviků protáhněte svaly partie, kterou jste procvičili.

PAS

Posaďte se na míč, narovnejte záda, nohy jsou u sebe a kolena pokrčená, s podlahou svírají pravý úhel. Zvedněte paže do výšky ramen, pokrčte v loktech a přeložte předloktí přes sebe navzájem. Takto založené ruce držíme stále ve výši ramen a otáčíme trupem doprava a doleva. Stále si hlídejte rovná záda, vnímejte, že se otáčí celá horní polovina těla a zapojují se svaly kolem našeho pasu.

Série:

První dny – dvanáct otočení zprava doleva a zleva doprava

Střední pokročilost – šestnáct otočení zprava doleva a zleva doprava plus osm otočení na každou stranu, do kterých vždy přidáme malou výdrž v pozici napravo i nalevo.

Pokročilé cvičení - šestnáct otočení zprava doleva a zleva doprava plus dvanáct otočení na každou stranu, do kterých vždy přidáme malou výdrž v pozici napravo i nalevo.

BŘIŠNÍ SVALSTVO

Položte se zády na míč tak, abyste se nohama opírali o zem a o míč měli opřenou bederní část zad. Nohy jsou mírně od sebe a pokrčené svírají s podlahou pravý úhel. Ruce si podepřete za hlavu. Ujistěte se, že držíte dobře rovnováhu. Následuje klasické břišní cvičení, při kterém zvedáte trup nahoru a vracíte se do výchozí polohy. Při tomto cvičení se soustřeďte na to, aby vás zvedaly břišní svaly a ne zádové a krční svalstvo, což je velmi častá chyba u tohoto typu cvičení.

Série:

První dny – šestnáct po sobě jdoucích opakování cviku.

Střední pokročilost – dvě série po šestnácti opakováních (mezi jednotlivými sériemi si dejte deset sekund pauzu).

Pokročilé cvičení – tři série po šestnácti opakováních (mezi jednotlivými sériemi si dejte deset sekund pauzu).

ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALSTVO

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku na břišní svaly. Rozdíl je v provedení cviku. Zatímco u prvního cviku se zvedá trup rovně, nyní míří loket rukou opřených za hlavou vždy k protilehlému kolenu. Po každém zvednutí se důsledně vracíme do výchozí pozice a narovnáme záda.

Série:

První dny – osm po sobě jdoucích opakování cviku na každou stranu.

Střední pokročilost – dvě série po osmi opakováních na každou stranu (mezi jednotlivými sériemi si dejte deset sekund pauzu).

Pokročilé cvičení – tři série po dvanácti opakováních (mezi jednotlivými sériemi si dejte deset sekund pauzu).

BŘIŠNÍ SVALSTVO A NOHY

Položte se zády na podložku na zem, nohy zvedněte nad zem tak, aby svíraly s tělem pravý úhel. Bedra zůstávají opřená o podložku a nohy jsou propnuté. Zvedneme míč a opřeme si ho o nohy, napnutýma rukama se o něj opíráme z druhé strany. V této pozici pokládáme nohy jakoby zpět na zem, ale jen do chvíle, kdy jsou k podložce v úhlu 45 stupňů. Ruce vykonávají pohyb souběžně, protože jinak by nám míč vypadl, hlava se zvedá z podložky. Vraťte se do výchozí pozice a pohyb opakujte, aniž by vám míč upadl nebo jste jej odložili.

Série:

První dny – opakujeme osmkrát na dvě fáze (první fáze: pokládáme nohy do pozice 45°; druhá fáze: návrat do výchozí pozice bez odložení míče)

Střední pokročilost - první série: opakujeme osmkrát na dvě fáze a druhá série: opakujeme osmkrát na čtyři fáze (tři fáze: nohy do pozice 45°; čtvrtá fáze: nohy položíme až na podložku)

Pokročilé cvičení – první série: opakujeme osmkrát na dvě fáze

druhá série: opakujeme osmkrát na čtyři fáze

třetí série: opakujeme šestnáctkrát na dvě fáze

NOHY A HÝŽDĚ

Položte se na záda na podložku na zemi a zvedněte tělo tak, abyste se patami napnutých nohou opírali o míč. Ruce jsou položené podél těla a po zvednutí se slouží jako opora, lopatky a hlava leží na podložce. Tělo musí být propnuté v jedné linii. Z této pozice začnete krčit nohy v kolenou a posouváte míč k sobě tak, až se o něj opřete celou plochou chodidel. Pak zase nohy propínejte a míč oddalujte, až se dostanete zpět do výchozí pozice. U tohoto cviku je důležité zapojit nejen svaly nohou, ale i hýždí a břišní svalstvo. Jen pak je možné udržet rovnováhu a provést správně celou sérii.

První dny – osmkrát se zvedneme z podložky do výchozí pozice pro cvičení

osmkrát provedeme cvik

Střední pokročilost - osmkrát se zvedneme z podložky do výchozí pozice pro cvičení

dvanáctkrát provedeme cvik

osmkrát se zvedneme z podložky do výchozí pozice pro cvičení

Pokročilé cvičení - osmkrát se zvedneme z podložky do výchozí pozice pro cvičení

šestnáctkrát provedeme cvik

osmkrát se zvedneme z podložky do výchozí pozice pro cvičení

Pokud bez potíží udržíme rovnováhu, zvedáme se do výchozí pozice jen pomocí jedné nohy a sérii provedeme osmkrát na levé a poté osmkrát na pravé noze).

Máte raději pobyt v přírodě a venku než cvičení doma nebo v tělocvičně? Pak můžete vyzkoušet novou formu pohybu:

WOGGING

Nové tendence ve fitness od roku 2008 přinášejí také kombinaci oblíbeného joggingu a walkingu. Výsledkem je tedy spojení dvou druhů rychlosti pohybu. Podobně jako indiánský běh je tato forma založená na střídání klidné chůze a klasického běhání.

Wogging je ideální řešení pro ty, kteří dosud nejsou v takové tělesné kondici, aby zvládali samotný jogging, anebo je klasické běhání nebaví.

I toto cvičení má svá pravidla, aby bylo správně provedeno. Lidé, kteří dosud jen chodili na procházky, mohou přejít k woggingu, pokud jsou schopní ujít pětkrát týdně třicet minut. Wogging je pak ideální provozovat třikrát týdně a poté případně přidat ještě čtvrtý den. Samozřejmostí je obout si na wogging běžecké boty. Během cvičení nezapomínejte na pitný režim. Při chůzi zapojte i ruce, nenechávejte je pouze viset podél těla, napřimte se a hlavu držte také zpříma, nesklánějte ji k zemi.

Předem si promyslete trasu a zkuste si ji nejprve jen projít. Vyberte si úseky, ve kterých budete chůzi střídat zpočátku krátkým, ale intenzivním během. V první fázi prodlužujte úseky určené pro běh a zkracujte chůzi. V další fázi prodlužte celou trať, kterou zvládnete ve stanovených třiceti minutách. Změňte svou chůzi v dynamičtější.

Začíná se chůzí o délce čtyři až pět minut, kterou vystřídá dvou až tříminutový běh. Tyto bloky se střídají po dobu už výše zmíněných třiceti minut. Pokud vám střídání bloků chůze a běhu nedělá potíže a zvládnete takto celý týden, můžete zkracovat minuty chůze a prodlužovat běh. Druhý týden by tedy měl být v poměru dvě a půl až tři minuty chůze a pět až šest minut běhu. Někteří lidé však mohou potřebovat i čtyři nebo pět týdnů, než budou dostatečně v kondici pro další fázi.

Jakmile se díky woggingu ocitnete ve formě, záleží jen na vás a vaší chuti, jestli přejdete k samotnému joggingu, který se řadí mezi pět nejoblíbenějších a nejúčinnějších sportů vedoucích ke snížení tělesné hmotnosti a získání dobré kondice. Kdo chce u woggingu zůstat, měl by dodržovat poměr dvouminutové chůze střídané přibližně osmi až desetiminutovým blokem běhu. Příznivci woggingu, kteří jsou v dobré kondici, si prodlužují dobu jednoho cvičení z obvyklých třiceti minut na čtyřicet pět až šedesát minut. Vždy však záleží na mnoha faktorech, a to zejména na vašem zdravotním stavu, jestli je takové prodloužení doby woggingu pro vás vhodné.

Na žebříčku nejlepších spalovačů tuku, co se týče sportu a druhu cvičení si můžete vybrat ještě minimálně čtyři další aktivity, kterými lze domácí cvičení nebo wogging prostřídat.

Číslem jedna vedoucím ke zhubnutí je již dlouhou dobu aerobik. Tento typ cvičení pomáhá hlavně zpevnit nohy, boky a hýždě. Cvičit je třeba minimálně dvacet minut třikrát týdně. Aerobní cvičení má řadu moderních variant. Cvičit se dá doma i ve skupině a často bývá spojován s poslechem hudby a tanečními prvky.

Další oblíbenou formou pohybu se stalo plavání. Poslouží skvěle nejen ke snížení váhy, ale i k protažení a zpevnění svalů celého těla. Rychlost zhubnutí závisí na rychlosti, jakou plaveme. Navíc je to sport, který se dá s úspěchem provozovat celoročně. Buď jej použijete přímo k hubnutí, anebo naopak jako relaxační pohyb, který uvolní celé tělo unavené jiným druhem cvičení.

Do první pětice řadíme i jízdu na kole. Tento druh sportu příznivě působí na náš kardiovaskulární systém. Hubnutí se při cyklistice řídí vytrvalostí a rychlostí, jakou u jízdy vyvineme. Doporučuje se dělat minimálně třicetiminutové trasy. Alternativou k cyklistice v přírodě je domů pořízený rotoped nebo lekce spinningu.

Pětici uzavírá cvičení, které si jistě pamatujeme ze svého dětství. Nicméně je velmi dynamické a pro zhubnutí účinné. Nejedná se o nic jiného než skákání přes švihadlo. Je jednoduché, účinné a výborně spaluje tuky. Navíc je skvělou průpravou vytrvalosti pro další sportovní aktivity, k nimž řadíme tenis, lyžování, volejbal, fotbal a podobně.

Volba vhodné sportovní aktivity záleží hlavně na vašich zájmech. Doba jednoho tréninku nebo tělesného cvičení by však neměla přesáhnout hodinu a půl, ani četnost tří dnů v týdnu. Mezi jednotlivými dny, na které jste si naplánovali sport, by měl být vždy den na odpočinek a regeneraci svalů. Ani když máte pocit, že byste zvládli víc, toto pravidlo byste neměli překročit. Každé tělo má svůj limit a jeho překonání by přineslo naprosto opačný efekt, než do jakého jste se na začátku svého snažení zhubnout pustili.

Vneste raději do svého pohybu zábavu. Podle ročního období vyzkoušejte víc tělesných aktivit, které jsou dnes moderní.

LEZENÍ NA UMĚLÉ STĚNĚ

Vyzkoušejte svou nově nabytou tělesnou kondici na stěně upravené speciálně pro lezení. Ve svém okolí jistě najdete stěnu nejen venku, ale i v kryté tělocvičně. Tělo i způsob myšlení prostě někdy potřebuje jen vystřídat druh zátěže a dostaví se výsledky, které nebyly ani při pravidelném cvičení podle vašich představ.

CAPOEIRA

Přišla z Brazílie jako druh pohybu, který spojuje bojové umění, akrobacii, tanec a hudbu do jednoho celku. Její kořeny nalezneme v nejstarších dějinách Afriky a Jižní Ameriky, přesto je dnes už i u nás dostatek trenérů a lekcí Capoeiry.

ZUMBA

Také tato metoda je založená na tanci; kombinuje různé druhy více a méně dynamických tanečních stylů. Jednoduchá choreografie, rytmus a hudba dají dohromady aerobní cvičení, které velmi dobře spaluje tuky.

Kromě všech výše zmíněných způsobů pak samozřejmě ke spalování tuků a zhubnutí vede efektivně cvičení na sportovním nářadí a v posilovnách. U tohoto typu tělesné aktivity však dvojnásob platí, že si musíte dát velký pozor na průběh cvičení, abyste dosáhli efektu, po kterém toužíte. Místo ztráty tuků se totiž snadno dostaví nárůst svalové hmoty a tělo se vytvaruje do podoby, kterou jste původně třeba vůbec nechtěli. Namístě je u sportů v posilovnách a fitness centrech využít vedení zkušeného trenéra.

Při hubnutí se lidé dopouštějí u cvičení ještě dalších chyb, které zde zatím nebyly zmíněny. Na co si tedy ještě dávat pozor?

Jednostranná zátěž a procvičování vždy jen jednoho svalu určité skupiny. Takové cvičení je vhodné pro tvarování postavy, ale rozhodně ne při snaze snížit tělesnou hmotnost. Ke spalování tuků a snižování hmotnosti potřebujete zapojit do cvičení co nejvíce svalů současně. Nepodceňujte ani jednotlivé po sobě jdoucí fáze cvičení:

• Zahřátí a protažení svalů celého těla.

• Intenzivní cvičení, správně prováděné cviky, postupné zvyšování počtu cviků v sérii podle rostoucí kondice. Zapojení co největšího počtu svalů, aby spalování tuků probíhalo rovnoměrně a efektivně.

• Protažení a uvolnění celého těla po cvičení.

• Prostor na relaxaci a regeneraci mezi jednotlivými dny s tréninkem.

Opakování stále stejné série cviků. Našli jste si cvičení, které vám vyhovuje, naučili jste se sérii cviků a dostavily se první výsledky. Najednou však máte pocit, že se hubnutí zpomalilo nebo zastavilo. Nemusíte dělat nic špatně, tělo jen potřebuje prostřídat dobře zvládnuté pohyby jiným druhem aktivity s odlišnou dynamikou, a to hlavně v případě, že jste ve cvičení dosáhli pokročilé fáze. Dávku už není dobré zvyšovat a trénink prodlužovat, spíš je třeba alespoň na čas prostřídat aktivitu.

Když si tělo jednou na pravidelný pohyb zvykne, je mnohem jednodušší dodržovat například pitný režim. Tělo se začne aktivně zbavovat odpadních látek a pročistí se. Čas strávený sportem a zábavou zbaví člověka pocitu hladu. A výsledky získané takovýmto způsobem hubnutí bývají trvalé a prospěšné celému organismu.